Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Schlafqualität nimmt mit zunehmendem Alter ab. Bereits zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr wird der Schlaf-Wach-Rhythmus instabiler. Frauen wie Männer wachen häufiger nachts auf. Altersbedingte biologische Prozesse sorgen verstärkt für Temperaturschwankungen und Einschlafstörungen. Umso wichtiger ist es, die optimalen Rahmenbedingungen für den gesunden Schlaf zu schaffen. Doch gerade älteren Menschen scheint dies häufig nicht bewusst zu sein.
Die richtigen Bettwaren sind für den gesunden und erholsamen Schlaf von grosser Bedeutung. Doch auch Daunenkissen und -duvets von hoher Qualität müssen in regelmässigen Abständen aufgefrischt oder ersetzt werden, um die vom Körper abgegebene Feuchtigkeit aufnehmen und für das optimale Schlafklima sorgen zu können. Eine Studie von Value Quest im Auftrag des VSB hat allerdings gezeigt, dass gerade ältere Menschen häufig versäumen, ihre Bettwaren zum richtigen Zeitpunkt zu erneuern oder aufzufrischen, und damit die Chance verpassen, den zunehmenden Schlafstörungen entgegenzuwirken.
Wann ist der richtige Zeitpunkt für den Wechsel?
Daunenduvets sollten aus hygienischen Gründen und im Interesse des Wohlbefindens nach 3 bis spätestens 5 Jahren gereinigt oder – je nach Zustand – ersetzt werden. Bei Kissen empfiehlt sich der Ersatz nach spätestens 3 Jahren. Wie unsere Studie für den Schweizer Markt zeigt (siehe Box), orientieren sich vor allem junge Paare und Familien an diesen Richtwerten, während die befragten älteren Menschen ihre Duvets und Kissen häufig deutlich länger behalten – zum Teil sogar um ein Vielfaches länger. So werden altersbedingte Schlafstörungen und Beschwerden allerdings intensiviert statt gemildert. Die Federn in den Kissen sind gebrochen und können ihre stützende Funktion nicht mehr optimal erfüllen. Die Daunen in den Duvets haben an Volumen verloren und können die Feuchtigkeit nicht mehr entsprechend aufnehmen und beim Auslüften am Morgen wieder abgeben. Die Schlafqualität und der Wohlfühlfaktor nehmen deutlich ab.
Wenn Kissen und Duvets im Formtief sind
Spätestens wenn das Füllvolumen im Kissen und Duvet deutlich eingesunken ist, die Füllung sich nicht mehr gleichmässig im Duvet verteilen lässt und die Bettwaren damit erkennbar an Form verlieren, sollte eine Auffrischung oder ein Neukauf der Bettwaren erfolgen. Dabei gibt das Gütesiegel des VSB als Qualitätsgarant eine gute Orientierung beim Duvetkauf.
Die Schlafqualität wird massgeblich von den geeigneten Bettwaren, dem Bett, der Temperatur und der Luftfeuchtigkeit geprägt: dem sogenannten Schlafhöhlenklima. Zusätzlich können sich aber gerade auch ältere Menschen durch ein bestimmtes Verhalten vor Schlafstörungen schützen.
Prof. Dr. Jürgen Zulley gibt dazu die folgenden Tipps:
Aktiv am Tag
Gestalten Sie Ihren Tag so aktiv wie möglich, sowohl körperlich als auch sozial. Bewegen Sie sich, gehen Sie spazieren oder treiben Sie Sport. Pflegen Sie Ihre Hobbys. Treffen Sie sich mit anderen Menschen, tauschen Sie sich aus. Je aktiver Sie tagsüber sind, desto besser wird Ihr Schlaf in der Nacht.
Frische Luft
Halten Sie sich tagsüber möglichst viel draussen an der frischen Luft auf. Wenn Sie einen Garten haben, widmen Sie ihm einen Teil Ihres Tages. Wenn Sie keinen haben, aber gern garteln und noch körperlich fit sind, bieten Sie Ihre Dienste jüngeren Nachbarn an, die weniger Zeit haben als Sie. Was immer Sie draußen tun, es verbessert Ihren Schlaf doppelt: Es ermüdet durch die körperliche Aktivität, und das helle Tageslicht macht Sie fitter und lässt Sie nachts besser schlafen.
Leichte Kost
Ernähren Sie sich Ihrem Alter entsprechend: nicht mehr so schwer, vollwertig und mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr. Im Alter lässt der Durst nach, und man muss öfter trinken, ohne Durst zu haben, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Trinken Sie tagsüber und nicht mehr so viel am Abend, damit Sie in der Nacht seltener zur Toilette müssen. Essen Sie um 18 Uhr zu Abend, bitte nicht früher
Früh aufstehen
Wenn Sie morgens aufwachen, stehen Sie auf, auch wenn es sehr früh ist. Versuchen Sie nicht, fehlenden Schlaf durch einen längeren Aufenthalt im Bett wettzumachen, das hat die gegenteilige Wirkung. Bringen Sie am Morgen Ihren Kreislauf in Schwung, indem Sie möglichst helles Licht machen, duschen, etwas Morgengymnastik betreiben und zum Frühstück ein anregendes Getränk zu sich nehmen: Kaffee oder schwarzen Tee.
Nickerchen am Mittag
Wenn Sie den Tag nicht ohne Mittagsschlaf durchstehen können, gönnen Sie sich diesen. Eine halbe Stunde sollte reichen, maximal eine Stunde, denn je länger Sie tagsüber schlafen, umso kürzer wird Ihr Nachtschlaf.
Spät zu Bett gehen
Gehen Sie abends nicht zu früh schlafen, sonst ist die Nacht schneller wieder zu Ende. Überlegen Sie schon tagsüber, was Sie nachts tun könnten, wenn Sie aufwachen und nicht wieder einschlafen können.
(Quelle: Prof. Dr. Jürgen Zulley – «Mein Buch vom guten Schlaf»)
